La respiration consciente n’est pas une pratique seulement réservée aux moines.Tout le monde peut s’y adonner et en tirer de nombreux bienfaits.
Le but de la respiration consciente
Notre esprit est constamment en train de regretter quelque chose du passé ou de s’inquiéter pour quelque chose qui risque d’arriver dans le futur. Si nous arrivons à ancrer l’esprit au lieu de le laisser dériver, nous sommes alors capable d’affronter la vie de façon bien plus sereine et lucide.
La pleine conscience est le fait d’être pleinement attentif au moment présent. Vous êtes parfaitement conscient de chaque sensation dans votre corps ou dans votre esprit. Vous observez vos pensées sans émettre le moindre jugement. Vous vous contentez d’observer.
La respiration est quelque chose que nous faisons automatiquement. Il est très rare que nous y pensions. Nous devrions certainement le faire plus souvent. Le but de la respiration consciente est de donner à l’esprit un point d’ancrage dans le moment présent. De cette façon vous pouvez vous libérer des soucis en lien avec le passé ou le futur et vivre votre vie pleinement.
La respiration consciente permet entre autre de diminuer l’anxiété et aide dans les situations de burnout. Elle a aussi un effet bénéfique sur la douleur et limite les pensées négatives.
Guide pour pratiquer la respiration consciente
La façon toute simple de pratiquer la respiration consciente est de porter votre attention sur votre respiration. Vous pouvez pratiquer la respiration consciente dans n’importe quelle position. Cependant au début il sera sans doute plus simple de vous asseoir confortablement ou même de vous allonger. Vous pouvez garder les yeux ouverts si vous le désirez mais vous pourrez probablement mieux vous concentrer au début avec les yeux fermés.
Vous pouvez pratiquer la respiration consciente lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé. Il est recommandé cependant de réserver un créneau pour la pratique régulière de cet exercice. En effet, vous parviendrez plus facilement à respirer consciemment lors des périodes de stress et de peur si vous avez de la pratique.
Quelques fois, lorsque vous essayez de vous calmer, il peut être utile de prendre une inspiration très profonde per le nez pendant 3 secondes, de retenir votre souffle pendant 2 secondes et d’expirer à fond par votre bouche pendant 4 secondes. Vous pouvez aussi observer simplement votre respiration sans essayer de la modifier. Concentrez vous par exemple sur les mouvements de votre poitrine ou sur les sensations dans votre nez ou juste en dessous de celui ci. Ce faisant, vous allez constater que votre esprit vagabonde, qu’il est distrait par les pensées ou par les sensations du corps. Ne vous inquietez pas. Notez juste que cela est en train de se produire et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
- Mettez vous à l’aise : Asseyez vous ou allongez vous confortablement. Vous devez être dans une position qui permet de respirer sans contrainte. Desserez votre ceinture si vous en avez une. Notez qu’avec une position allongée vous risquez de vous endormir et ce n’est pas le but de l’exercice.
- Portez votre attention sur votre respiration : Inspirez et expirez et concentrez vous sur les sensations de chaque inspiration. Sont elles courtes ou longues ? Sont elle profondes ou superficielles ? Y a t il une pause entre l’inspiration et l’expiration ? Y a t il une pause à la fin de l’expiration avant la prochaine inspiration ?
- Portez votre attention sur votre corps : Essayez de localiser l’endroit ou vous ressentez le plus votre respiration. Que ressentez vous dans vos narines ? Ressentez vous les inhalations dans votre poitrine ou plutôt dans votre ventre ?
- Ne jugez pas : Il est tout naturel que votre esprit vagabonde pendant l’exercice. Vous devez simplement en prendre acte et le ramener doucement à votre respiration et aux sensations qui y sont associées.
- Evaluez : Quand vous avez terminé, observez comment vous vous sentez. Est ce que les sensations dans votre corps sont maintenant différentes ? Êtes vous plus détendu ? Comme vous l’avez fait pendant l’exercice, observez sans juger.
Si vous avez du mal à rester dans l’instant présent et à vous concentrer sur la respiration, rassurez vous, vous n’êtes pas seul. N’essayez pas de modifier votre respiration. Contentez vous de l’observer quelle que soit sa forme.
Bienfaits de la respiration consciente
Réduction de l’anxiété
La pleine conscience stimule le système nerveux parasympathique. Quand le système parasympathique est stimulé, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle baissent. Cela a pour effet de diminuer l’anxiété.
Soulage l’état de burnout
De nous jours, les burnouts sont monnaie courante. Une étude a montré que la respiration consciente soulage cet état ainsi que la fatigue émotionnelle.
Soulage la douleur
La respiration consciente a aussi montré des effets contre la douleur en réduisant l’intensité de cette dernière. Plus d’étude sont nécessaires afin de pouvoir remplacer l’utilisation des opioïdes chez les personnes souffrant de douleurs chroniques (fibromyalgie, migraines et douleurs lombaires entre autre).
Diminue les pensées negatives
La pratique de la respiration consciente permet de diminuer les pensées négatives. Celles ci sont très fréquentes chez les personnes dépressives. Cette réduction du nombre de pensées négatives permet d’améliorer l’humeur.
Vous pouvez tout à fait pratiquer la respiration consciente seul, sans aide extérieure. Mais si vous trouvez cela difficile, vous pouvez essayer les exercices et les méditations guidées. Vous en trouverez beaucoup sur Youtube. Vous pouvez aussi télécharger une application comme Insight Timer qui est très bien faite.
