La respiration complète est un exercice qui équilibre l’énergie vitale. Elle profite ainsi au vata, au pitta et au kapha. Ce sont les 3 doshas, les 3 énergies vitales, de la médecine ayurvédique.
Cette respiration est effectuée grâce à 3 sections différentes du torse et mobilise les 3 lobes des poumons. Les 3 parties du corps qui entrent en jeu son l’abdomen (respiration abdominale), le diaphragme et la poitrine (respiration claviculaire). Elle revitalise le corps dans son ensemble et est excellente, en particulier, pour les organes vitaux. Ceux ci qui peuvent facilement devenir contractés, tendus et moins efficaces à cause du stress de la vie quotidienne.
La respiration yogique complète, appelée Dirga Swasam Pranayama, soulage les effets du stress, relaxe l’esprit, et stimule le système nerveux parasympathique. Ainsi elle calme et équilibre l’organisme et l’esprit dans son ensemble. C’est souvent la première technique enseignée aux débutants en yoga.
Elle permet aussi de corriger les mauvaises façons de respirer dont souffrent la plupart des occidentaux. Elle peut être pratiquée n’importe quand. Elle se montre vraiment bénéfique lorsqu’elle est pratiquée 5 à 15 minutes quotidiennement, de préférence avec l’estomac vide. Le début de matinée, avant le petit déjeuner, est le moment idéal pour pratiquer la respiration complète.
Les bienfaits la respiration complete
La pratique de la Dirga Pranayama aide à réapprendre à respirer complètement et a en faire une habitude. Une respiration inefficace est hélas un mal très répandu dans le monde moderne. Ce problème est aggravé par une mauvaise posture et de longues périodes de position assise ou de conduite.
Quand vous respirez seulement avec la partie supérieure des poumons, seule une petite quantité d’air parvient jusqu’à votre abdomen. Ceci entraîne un manque d’oxygène pour les vaisseaux sanguins qui peut fatiguer votre coeur et vos poumons.
Apprendre à respirer de façon complète et efficace vous aide à accroître la quantité d’oxygène disponible pour votre organisme. Il s’ensuit une réduction du stress et de l’anxiété. De plus pendant la respiration complète vous êtes concentré sur le moment présent ce qui calme l’esprit.
Vous pouvez inspirer et expirer jusqu’à 7 fois plus d’air lorsque vous pratiquez Dirga Swasam Pranayama que lors d’une respiration limitée à la poitrine.
Comment pratiquer la respiration complete ?
Vous pouvez pratiquer la respiration complète dans n’importe quelle position. Il faut simplement que votre colonne vertébrale soit droite et qu’il n’y ait pas de pression sur votre abdomen.
Vous pouvez par exemple :
- Vous asseoir sur une chaise avec le dos droit et les pieds posés à plat sur le sol
- Vous coucher sur le dos avec les jambes tendues (Savasana), ou avec les jambes pliées avec (ou sans) un coussin placé sous vos genoux
- Fermez les yeux. Détendez votre visage et votre corps et respirez naturellement par le nez.
- Placez votre main gauche sur votre ventre, quelques centimètres sous votre nombril. Placez votre main droite sur vos cotes sur le côté droit de votre cage thoracique.
- Commencez par vous concentrer sur votre respiration et observez comme elle entre et ressort de votre corps par le nez
- A l’inspir, ressentez le mouvement naturel de votre ventre qui se gonfle, suivi par l’expansion de vos cotes.
- A l’expir, ressentez la compression de votre cage thoracique et de vos cotes suivi du mouvement de rentrée de votre ventre.
- Expirez complètement en pressant légèrement sur votre ventre pour expulser le maximum d’air.
- Placez ensuite votre main gauche au centre de votre poitrine, juste sous la clavicule.
- Ensuite, inhalez jusqu’à ce que vous ce point s’élever légèrement et expirez complètement.
- Continuez à respirer en portant votre attention sur le mouvement de l’abdomen, des côtes et de la poitrine. A l’inspir votre ventre se soulève, puis les côtés s’ouvrent, et enfin votre cage thoracique s’élève (respiration claviculaire). A l’expir, c’est l’inverse. Votre cage thoracique revient à la position de départ. Puis c’est au tour des cotes de se resserrer, puis au ventre de rentrer.
- Continuez à votre propre rythme, en laissant les 3 parties de la respiration s’enchaîner sans à coup.
- Relâchez vos bras et concentrez vous uniquement sur votre respiration en inspirant et en expirant complètement.
- Continuez pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que cela devienne inconfortable.
Variations
La respiration complète calme et détend durant les périodes de stress et d’anxiété. Une fois que vous maîtrisez cette technique et que vous pouvez la pratiquer confortablement vous pouvez la modifier. Pour accentuer les effets de la respiration sur votre corps et votre esprit essayez de rendre la durée des inhalations et des expiration égale.
Par exemple vous pouvez commencer par inhaler pendant 5 secondes et exhaler pendant 5 secondes. Entraînez vous comme cela jusqu’à être à l’aise. Augmentez ensuite graduellement le temps de l’exhalation jusqu’à ce qu’il soit égal à 2 fois la durée de l’inspiration. Par exemple inhalez pendant 5 secondes et expirez lentement pendant 10 secondes.
Conseils
Quand elle est pratiquée correctement, la respiration complète vous remplit d’énergie. Faites attention de ne jamais forcer votre respiration ou de respirer trop profondément. Il est important de ressentir ses poumons pleins mais que cela reste toujours confortable.
Laissez votre respiration aller et venir sans forcer et sans à coups. Si vous sentez votre respiration devenir tendue ou si vous avez la tête qui tourne, arrêtez et reprenez votre respiration normale.
La pratique de Dirga Pranayama peut vous apaiser, vous équilibrer et augmenter votre bien être à de nombreux niveaux. Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par jour. Même seulement 2 ou 3 cycles seulement (1 cycle = 1 inhalation + 1 exhalation) ont un effet positif.
Mise en garde
Comme pour tous les exercices de respiration, pratiquez toujours avec précaution, surtout si vous souffrez de problèmes respiratoire.