Il est prouvé que la méditation procure de nombreux avantages tant sur le plan mental que sur le plan physique. Elle améliore la concentration, réduit le stress; rend la douleur plus supportable, peut aider à faire baisser la tension artérielle et peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil.
Il est conseillé de pratiquer la méditation quotidiennement si vous désirez profiter au maximum de tous ses bienfaits. Cependant vous pouvez aussi pratiquer des mini sessions de méditation à n’importe quel moment de la journée si vous ressentez le besoin d’évacuer le stress et de vous détendre.
Mais quand est il de la méditation avant de dormir ? Quels sont les bénéfices que vous pouvez en tirer ?
Comment la méditation peut nous aider à mieux dormir ?
Lorsque vous méditez, un grand nombre de changements s’opèrent dans votre corps et dans votre esprit. Ces changements vous rapprochent de l’état de sommeil en modifiant certains processus dans votre corps.
Dans une etude publiee en 2015 (Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil), des chercheurs ont étudié les effets de la méditation de pleine conscience sur 49 adultes ayant des problèmes de sommeil. Les participants furent divisés de façon aléatoire en 2 groupes.
Pendant 6 semaines, le premier groupe fit de la méditation de pleine conscience et le second groupe fut formé à l’hygiène du sommeil. A la fin de l’étude, le groupe qui avait pratiqué la méditation souffrait de moins d’insomnies la nuit et de moins de fatigue la journée que l’autre groupe.
La méditation aide de plusieurs façons. Les problèmes de sommeil viennent souvent du stress et de l’inquiétude. La méditation favorise la détente et améliore le contrôle du système nerveux autonome. Cela a pour effet de réduire la facilité avec laquelle vous pouvez vous réveiller.
La meditation aide aussi à :
- Accroître la production de mélatonine (l’hormone du sommeil)
- Accroître la production de mélatonine (precurseur de la melatonine)
- Ralentir votre rythme cardiaque
- Abaisser votre tension
- Activer les zones de votre cerveau qui contrôlent le sommeil
Votre corps subit les mêmes changements dans les premières phases du sommeil. La méditation favorise le sommeil en initiant ces changements.
Comment méditer avant de dormir ?
La méditation est une pratique facile qui peut être faite n’importe où, n’importe quand. Aucun équipement n’est nécessaire. Vous avez seulement besoin de quelques minutes de tranquillité.
Pour méditer avant de dormir il vous suffit de :
- Vous allonger dans votre lit avec la lumière éteinte ou tamisée.
- Fermer vos yeux et respirer lentement et calmement
- Porter votre attention sur votre respiration.
- Observer les sensations au point qui est juste sous la base de votre nez quand vous inhalez et expirez
- Laisser passer librement les pensées qui traversent votre esprit sans vous y attacher
- En cas de distraction ramenez doucement votre attention au point sous votre nez
Soyez patient. La méditation demande de la pratique. Commencez par 3 a 5 minutes. Augmentez progressivement jusqu’à 20 minutes sans jamais forcer.
Quelques techniques qui peuvent vous être utiles
La meditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience implique de se focaliser sur le moment présent. Pour se faire vous devez observez votre conscience, votre respiration et votre corps. Si une émotion ou une pensée apparaît, laissez la passer sans la juger ni la suivre.
- Retirez de la chambre tout ce qui peut vous distraire à commencer par le téléphone et allongez vous confortablement
- Portez votre attention sur votre respiration. Inspirez en comptant lentement jusqu’à 10. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 10 puis expirez en comptant jusqu’à 10.
- Repetez cela 5 fois.
- Inspirez et tendez votre corps, retenez votre souffle, détendez vous puis expirez. Répetez 5 fois.
- Observez votre respiration et votre corps. Si vous notez des tensions dans votre corps, concentrez vous dessus et détendez les.
- Quand une pensée survient, ramenez simplement votre attention sur votre respiration.
La meditation guidée
La méditation guidée est une méditation pendant laquelle la voix d’une personne vous guide. La voix peut vous demander de respirer d’une certaine façon, de vous concentrer sur une partie de votre corps ou de visualiser des choses.
Vous pouvez utiliser des applications (Insight timer par exemple) ou écouter des méditations guidées sur Youtube.
Allongez vous confortablement et utilisez des écouteurs. Choisissez une méditation guidée pour le sommeil et laissez vous guider. La lumière doit être éteinte ou tamisée.
Le body scan
La méditation du body scan consiste à porter l’attention sur chaque partie du corps consécutivement. Le but est d’accroître votre conscience sur vos sensations physiques. Celles ci incluent les tensions et les douleurs. Le fait de diriger l’attention favorise la relaxation qui aide au sommeil.
- Retirez de votre chambre tout ce qui peut vous distraire. N’oubliez pas votre téléphone ;-). Eteignez ou tamisez la lumiere.
- Allongez vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et respirez calmement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
- Concentrez vous sur votre visage. Détendez vos mâchoires, vos yeux et tous les muscles du visage.
- Déplacez votre attention sur votre cou et vos épaules maintenant. Detendez les.
- Continuez ainsi en descendant le long d’un bras puis de l’autre jusqu’au bout des doigts. Continuez ensuite par votre poitrine, votre dos, votre ventre, vos hanches, vos jambes et vos pieds. Remarquez bien vo sensations dans chaque partie.
- Si des pensées apparaissent, ramenez simplement votre attention sur votre corps.
- Une fois arrivé au bout des orteils, vous pouvez si vous le désirez, remonter en sens inverse jusqu’au sommet de votre crâne.
A quel autre moment peut on méditer ?
Au réveil
Si vous projetez de méditer tous les jours et d’en faire une routine, faites votre première session lorsque vous vous levez le matin, avant le petit déjeuner. Cela à l’avantage de vous mettre en condition pour la journée. Le fait de méditer aussitôt après le lever facilite la tâche.Votre esprit est encore calme. Vous parvenez donc plus facilement à vous concentrer et les pensées parasites sont moins nombreuses.
Si vous êtes un débutant, contentez vous au debut de vous concentrez sur votre respiration. Faites des sessions de 5 minutes. Vous pouvez augmentez la durée si vous le désirez. Observez seulement votre respiration. Si des pensées vous viennent, ne vous y attachez pas, ne les suivez pas. Laissez les s’évanouir et ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Observez par exemple les sensation juste sous votre nez quand vous inspirez et quand vous expirez. Respirer normalement. Observez simplement.
Quand vous êtes stressé
Comme dit plus haut, vous pouvez pratiquer des mini sessions de méditation lorsque vous éprouvez le besoin de vous détendre au cours de la journée. Lorsque vous vous sentez tendu n’hésitez pas à méditer pendant quelques minutes. Comme pour la méditation au réveil, concentrez vous simplement sur votre respiration. Cela vous détend l’esprit ete le corps et vous permet de penser de façon plus posée et plus claire. Avoir un esprit clair est d’une grande utilité lorsque vous avez des décisions à prendre.
Quand vous le pouvez
La méditation apporte un grand nombre de bienfaits. Pourquoi donc se limiter à la pratiquer seulement 1 ou 2 fois par jour ? Vous pouvez méditer lorsque bon vous semble ou dès que vous en avez le temps. Les occasions sont nombreuses. Vous pouvez par exemple méditer dans une salle d’attente, dans un bus, etc.
Vous pouvez par exemple méditer après le déjeuner si vous disposez d’un peu de temps. C’est parfait pour attaquer l’après midi en étant détendu.
Il n’y a aucune limitation dans le nombre de sessions quotidiennes ou la durée de celles ci. Par contre ne vous forcez pas, cela pourrait avoir l’effet inverse de celui escompté.